Wie schaffe ich es, Abstand von der Diss zu gewinnen?

Wie komme ich aus dem Gedankenkarussel wieder heraus? Foto von Eric Tompkins auf Unsplash

Wenn die Diss‘ dich um den Schlaf bringt

Ein Interview mit Felix Hoffmann, Psychologischer Psychotherapeut in Ausbildung (Verhaltenstherapie)

[Enthält Werbung: Weil dieser Post Empfehlungen für hilfreiche Bücher und Podcasts enthält, müssen wir ihn als Werbung kennzeichnen. Unser Blog ist komplett nicht kommerziell, wir erhalten keinerlei Gegenleistung für die Empfehlungen.]

Nach einem anstrengenden Tag an der Diss liegst du erschöpft im Bett und willst einfach nur abschalten. Aber sobald du die Augen schließt, geht fast wie auf Knopfdruck dieses Geschnatter in deinem Kopf los. All die unerledigten To Do’s türmen sich gedanklich vor dir auf. Vor deinem geistigen Auge tauchen Ausschnitte der Literatur auf, die du heute gelesen hast. Wie eine Bande wildgewordener Affen springen deine Gedanken von einem Thema zum nächsten und du merkst, wie du langsam immer unruhiger wirst, dein Herz klopft, dir warm wird und du dich innerlich ermahnst, jetzt aber dringend schlafen zu müssen.

So oder so ähnlich geht es vielen Menschen, die von ihrem inneren Gedankenkarussell um den Schlaf gebracht werden. Weil das auf Dauer enorm kraftraubend und belastend sein kann, haben wir einen Psychologen gefragt, wie man mit diesem Problem umgehen kann.

Felix Hoffmann ist Psychologischer Psychotherapeut in Ausbildung (Verhaltenstherapie)

Felix Hoffmann ist 30 Jahre alt und Psychologischer Psychotherapeut in Ausbildung (Verhaltenstherapie). Er interessiert sich sowohl beruflich als auch privat für den Bereich Meditation und Achtsamkeitstraining. Wir sind sehr froh, dass er uns hier praktische Tipps und persönliche Erfahrungen weitergibt, die er im Bereich Achtsamkeit gesammelt hat. Vielen Dank dafür!!

Vielleicht habt ihr auch schon einmal versucht, die kreisenden Gedanken zu unterdrücken, wegzuschieben oder euch bewusst mit „anderen Gedanken“ abzulenken. In den meisten Fällen klappt das, wenn überhaupt, nur kurzfristig und unter großer Anstrengung. Man kann sich das in etwa so vorstellen, als drücke man einen Wasserball unter die Wasseroberfläche. Sobald man nachlässt oder unaufmerksam wird – PLOPP – springt er wieder an die Oberfläche. Um diesen Effekt in einem kleinen Selbst-Experiment zu überprüfen, könnt ihr einmal versuchen, 3 Minuten lang nicht an einen rosa Elefanten zu denken. Ist es euch gelungen? Bei den allermeisten Menschen mogelt er sich doch irgendwie zwischen die Gedanken, manchmal auch als bildliche Vorstellung. Das liegt daran, dass ein sehr großer Teil unserer Gedanken und Gefühle durch unser Unbewusstes beeinflusst werden und das kann mit dem Wort „nicht“ wenig anfangen. Aus diesem Grund treten Gedanken, die wir nicht haben wollen, oft sogar noch verstärkt auf.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit solchen Grübelschleifen vor dem Einschlafen umzugehen, wobei jeder ausprobieren muss, welche ihm letztendlich hilft. Manchmal ist es z.B. hilfreich, sich einen Stift und Papier auf den Nachttisch zu legen und aufzuschreiben, was einem alles durch den Kopf geht. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn es um offene To Do’s oder Dinge geht, die man nicht vergessen will. Nach dem Aufschreiben kann man den Zettel noch in die Nachttischschublade legen und die Gedanken damit symbolisch „abschließen“. Weitere Möglichkeiten könnten Phantasiereisen oder Entspannungsübungen sein. Wenn man trotz allem immer wacher wird, kann es auch helfen, erst noch einmal aufzustehen und sich mit einer (nicht zu wachmachenden) Tätigkeit abzulenken oder einen Schlaftee zu trinken. Etwas ausführlicher möchte ich euch aber vor allem einen Ansatz aus dem Bereich der Achtsamkeit (mindfulness) vorstellen.

Achtsamkeit bedeutet, uns dem gegenwärtigen Augenblick (d.h. Gedanken, Gefühlen, Sinneserfahrungen, körperlichen Reaktionen aber auch äußeren Umständen) mit unserer ganzen Aufmerksamkeit zuzuwenden, und zwar mit einer neugierigen und akzeptierenden Haltung, also ohne zu urteilen. Bezogen auf die Ausgangssituation vor dem Einschlafen würde das bedeuten, im ersten Schritt bewusst wahrzunehmen, was gerade innerlich passiert: nämlich Denken. Es geht darum, zum (neutralen) Beobachter der inneren Vorgänge zu werden. Im nächsten Schritt könnt ihr den wiederkehrenden Themen innerlich Überschriften geben (z.B. „Ich denke an die Mail, die ich morgen an XY schreiben muss“). Oft sind es gar nicht so viele verschiedene Themen, die uns beschäftigen. Achtet auch einmal darauf, welche Gefühle mit diesen Themen verbunden sind (z.B. Unsicherheit). Wenn ihr das eine Weile gemacht und die wichtigsten Themen erkannt habt, dann konzentriert euch auf euren Atem. Der Atem ist ein guter „Anker“ für das Erleben des gegenwärtigen Moments, denn er findet immer JETZT statt. Schaut, wo ihr ihn am leichtesten spüren könnt: Am Bauch, der sich hebt und senkt, im Brustbereich oder an der Nase, wo die Luft kühl ein- und warm wieder ausströmt? Verweilt an dieser Stelle mit eurer Aufmerksamkeit und nehmt wahr, was ihr dort spürt. Es ist ganz normal, dass trotzdem wieder Gedanken kommen. Statt sie wegzuschieben, stellt einfach fest „Ah, jetzt findet auch Denken statt“ und kehrt geduldig wieder zum Atem zurück. Am Anfang kann es helfen, die Atemzüge zu zählen (z.B. Einatmen eins, Ausatmen eins, Einatmen zwei usw. bis 10, dann wieder von vorn starten). Als Unterstützung kann man dabei auch auf Anleitungen aus dem Internet zurückgreifen. Persönlich empfehlen kann ich das kostenlose Angebot der Techniker Krankenkasse oder verschiedene Meditationsapps (z.B. Balloon, 7mind oder Headspace). Eine besondere Form von Achtsamkeits- oder Meditationsübungen ist der so genannte Body-Scan, bei dem es darum geht, ohne Bewertung zu spüren, was man in den verschiedenen Körperbereichen wahrnimmt. Dies erfordert jedoch etwas Übung.

Wie kann ich denn grundsätzlich vorbeugende Praktiken in meinem Alltag einführen, die mir helfen, meine Gedanken nicht auch beim Abendessen, Sport oder Filmabend immer wieder Richtung Diss‘ abschweifen zu lassen?

Dass unsere Gedanken abschweifen, können wir schlicht nicht verhindern. Das Entscheidende ist, wie wir darauf reagieren: Bleiben wir „verstrickt“ mit unseren Gedanken, verlieren uns darin und halten sie für die Wirklichkeit? Oder aber machen wir uns bewusst, dass gerade Denken stattfindet, lassen die Gedanken bewusst los und kehren mit der Aufmerksamkeit, z.B. über die Wahrnehmung des Körpers oder der Umgebung, wieder ins Hier und Jetzt zurück. Achtsamkeit braucht Übung. Es ist so ähnlich wie beim Schwimmen: Am Anfang übt man besser nicht direkt im offenen Meer, sondern in einem Schwimmbecken mit ruhigem und flachem Wasser. Grundsätzlich kann man alles achtsam (d.h. mit der Aufmerksamkeit bewusst im gegenwärtigen Moment, nicht urteilend) tun: Putzen, essen, aufräumen, Spazieren und so weiter. Probiert es doch einmal aus, wenn ihr die nächste Tasse Tee oder Kaffee trinkt: Kippt ihr sie eher „hinunter“ oder riecht ihr daran, spürt die Wärme der Tasse, nehmt kleine Schlucke und achtet auf den Geschmack, wie sich die Wärme im Bauch ausbreitet etc.? Wenn man eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis entwickeln will, kann es helfen, sich dafür feste Zeit einzuplanen, z.B. am Anfang 10 Minuten pro Tag, in denen man mit Hilfe einer Meditationsapp oder eines Buches übt. 

Andere, eher konkrete und verhaltensorientierte, Strategien für mehr Abstand von der Diss‘ könnten sein, Arbeitsphasen mit einem kleinen Ritual zu beginnen (z.B. sich einen Tee/ Kaffee kochen und ein konkretes Ziel für den Tag festlegen) und zu beenden (z.B. Schreibtisch aufräumen, offene Punkte für den nächsten Tag notieren). Eine aktive Gestaltung der Freizeit (z.B. Sport, das Erlernen einer neuen Fertigkeit wie z.B. einer Sprache) wirkt darüber hinaus nachweislich erholsamer als ein Abend auf der Couch vor dem Fernseher (auch wenn das im ersten Moment oft deutlich verlockender ist). Eine andere schöne Idee ist es, den Tag ritualisiert mit einem wohlwollenden Tagesrückblick abzuschließen, in dem man z.B. vor dem Schlafengehen eine Sache in ein kleines Büchlein einträgt, die an diesem Tag positiv war, gut geklappt hat oder für die man dankbar ist.

Weil wir als WissenschaftlerInnen neugierig sind und wissen wollen, wie alles funktioniert, kannst du uns auch erklären, wie diese Übungen wirken?

Unsere Fähigkeit zu denken ist grundsätzlich eine tolle Eigenschaft. Wir können uns damit an Ereignisse aus der Vergangenheit erinnern und die Zukunft planen. Beides kann sehr wichtig und hilfreich sein. Wie immer kommt es auf die Dosis an. Wenn ich mich gedanklich viel in der Vergangenheit (z.B. grübeln über einen Fehler) oder in der Zukunft (z.B. Sorge, eine Aufgabe nicht zu schaffen) aufhalte, wirkt sich das unmittelbar auf unser psychisches Befinden aus. Denn Denken, Fühlen und Handeln hängen wechselseitig eng miteinander zusammen. Wenn ich traurig bin, habe ich mehr negative Gedanken und ziehe mich eher zurück. Wenn ich mir gedanklich eine gefährliche Situation vorstelle, entsteht vielleicht Unruhe oder sogar leichte Angst, mein Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Achtsamkeit hilft dabei, uns unserer inneren Vorgänge bewusst zu werden und zu trainieren, mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu bleiben, gewissermaßen den Autopiloten abzuschalten. „[…] Sie lehrt uns, vom Aktionsmodus in den Seinsmodus zu wechseln, Zeit für uns selbst zu beanspruchen, unseren Lebenspuls zu verlangsamen, innere Ruhe und Selbstakzeptanz zu pflegen, den Geist in seiner Sprunghaftigkeit zu beobachten, die Gedanken zu beobachten und loszulassen, ohne uns in sie zu verstricken oder von ihnen fortgetrieben zu werden. […]“ (Kabat-Zinn, 2013). Der einzige Moment des Lebens, in dem wir neue Erfahrungen machen können ist immer JETZT. 
Mittlerweile gibt es viele tausend Studien zu den positiven Auswirkungen von Achtsamkeit, meistens zu dem 8-Wochen-Programm von Jon Kabat-Zinn (mindfulness based stress reduction, MBSR). Die Teilnehmer an diesem Programm gaben an, sich weniger gestresst zu fühlen und ihre Beziehungen positiver zu erleben. Es wurde bei ihnen eine geringere Ausschüttung von Stresshormonen gemessen, die Entzündungswerte sanken, das Immunsystem wurde stärker und es konnten sogar strukturelle Veränderungen in ihren Gehirnen nachgewiesen werden: Die Bereiche, die für Aufmerksamkeit und die Abbildung von Körperempfindungen zuständig sind, wurden stärker, d.h. hier bildeten sich mehr „graue Zellen“. Die Effekte reichten sogar bis auf die zelluläre Ebene, wo die Telomerase (ein Enzym, das die Enden unserer DNA restauriert und damit verlangsamend auf Alterungsprozesse wirkt) aktiver war. Während der Meditation verlangsamen sich auch unsere Gehirnströme, ähnlich wie im Schlaf. Das Gehirn schaltet sozusagen in den „Erholungsmodus“. Zusammengefasst: Achtsamkeit wirkt sich auf sehr vielen verschiedenen Ebenen positiv auf unsere körperliche und psychische Gesundheit aus.

Kannst du uns von deinen persönlichen Erfahrungen berichten, innerlich Abstand zur Arbeit zu gewinnen? Was hat dir geholfen?

Als ich während meiner Ausbildung zum Psychotherapeuten im Krankenhaus gearbeitet habe, ist mir der Stress zeitweise ziemlich auf den Magen geschlagen. Leider hat es eine ganze Weile gedauert, bis ich verstanden hatte, dass meine Magenschmerzen ein Ausdruck von Stress und Überforderung waren. Ich habe dann irgendwann begonnen, täglich 10 Minuten mit einer Achtsamkeitsapp zu meditieren und mir aufkommende Gedanken und Gefühle zu notieren. Später bin ich dazu übergangen, freier und länger zu meditieren. Außerdem mache ich ab und zu den Body-Scan aus dem MBSR. Das alles hat mir dabei geholfen, meine Gefühle klarer wahrzunehmen, sie einordnen und annehmen zu können (und dadurch haben sich auch die Magenschmerzen mit der Zeit verflüchtigt).

Vielen Dank, Felix, für deine Gedanken und Tipps!

Nützliche Quellen:

  • Das kleine Buch vom achtsamen Leben (Patrizia Collard)
  • Gesund durch Meditation – Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR (Jon Kabat-Zinn)
  • Podcast „Verstehen, fühlen, glücklich sein“
  • Das Leben annehmen – So hilft die Akzeptanz- und Commitment Therapie – Matthias Wengenroth
  • The mind illuminated – A Complete Meditation Guide (Culadasa, Matthew Immergut, Jeremy Graves)

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